便秘なんてへっちゃら！になりたいアナタへ
前回は、毎日スッキリしたい。。便秘の原因とは？というタイトルでいかに
日本人に便秘を抱えている人が多いかということを取り上げました。
７〜８人に一人が便秘だと言われている日本、、冷静に考えてみても多いですよね＞＜
食生活の変化、運動不足が便秘に限らず改善していく必要があるというのは
耳にタコができるほど聞かされているはず。。。
今回は、便秘から卒業して健康的になるためにおすすめなたった３つのポイントを
紹介していきたいと思います😋✨
①食物繊維を摂るべし！
普段の食事の中で、意識して食物繊維を多く含む食材を取り入れましょう＾＾✨
水に溶ける繊維質を持つ食物繊維で果物や海藻類などに多く含まれているもの。
腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用がある。
ex）アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など
穀物、根菜、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維。
水に溶けずに水分を吸収してふくらみます。便のかさを増やして腸管を刺激してくれます。
ex）いんげん豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、干し柿、アーモンドなど
便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。
たとえば納豆なら1パックが目安となります。
代表的な食べ物たち▼
プルーン
2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、
ソルビトールも含んでいます。
乳酸菌・発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。
代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。
チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。
オリーブオイル
オリ－ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、
大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。
また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。
大人の場合、毎日大さじ２杯を摂取すると効果があるといわれています。
そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします
②水を飲むべし
いっぺんにガブガブと飲むのではなく、１００ミリくらいをちょびちょびと、
１日２リットル目標に飲んで下さい。そして、可能ならばそのうちペットボトル１、２本分を
硬水に変えてみてください＾＾✨
食生活は気にしているのに圧倒的に水分量が足りていない。。
という方がたくさんいらっしゃいます。
一日二リットル！慣れないうちは大変ですが、意識して飲んでみることをおすすめします！
③美腸運動をするべし
その名も落下腸マッサージ！✨
そもそも、腸がねじれてしまっていたり正常な位置に無い人も
便秘さんの中にはいるらしいです！！！そんな方にぜひ試していただきたい
マッサージがこちら♫
腸を押し上げるマッサージ
①仰向けに寝て両膝を立てる
②腰の下に座布団などを起き、腰を１０cmほど浮かせる
→腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなる
③下腹部からおへその上まで両手で押し上げる
強さはお腹が自然とへこむ程度で、一分間続けてみてください！
S状結腸を刺激するマッサージ
①仰向けに寝て両膝を立てる
②腰の下に座布団などを起き、腰を１０cmほど浮かせる
→腹筋がゆるみ、腸に刺激が届きやすくなる
③S状結腸を刺激して、ほぐします。
S状結腸を上下に一分間つつくように揺らします。
２分ほどのマッサージを、朝食前と就寝前の１日２回行うだけでOK！
これら３つを実践して美腸生活をお楽しみください😁✨
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